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Wie du die letzte Woche vor dem Halbmarathon gestaltest.

Es ist soweit, der Halbmarathon steht vor der Tür. Der Tag auf den du dich seit Monaten vorbereitest steht unmittelbar bevor. Doch wie sieht denn nun die perfekte Woche vor dem Halbmarathon aus? Normal weiter trainieren oder totale Entspannung? So planst die Woche vor dem Tag X.

 

so sieht die perfekte Woche vor dem Halbmarathon aus

Am entscheidenden Tag muss natürlich alles stimmen. Nicht zu unterschätzen ist aber auch die letzte Woche vor einem Halbmarathon oder einem Marathon. Damit du in der besten Verfassung an den Start gehst, solltest du dein Training in den letzten Tagen an das Event anpassen, das vor dir liegt. Und auch die Ernährung muss natürlich stimmen. Genau wie die vielen Kleinigkeiten, die man so gern vergisst.

Training

Umfang und Intensität deines Training solltest du eine Woche vor dem großen Lauf deutlich reduzieren. Die Ausdauer und das Tempo, das du bisher nicht aufgebaut hast, wirst du jetzt auch nicht mehr aufholen. Besser: Zwei entspannte Läufe bei moderatem Tempo und locker an den Start gehen. Hier ist kein Platz mehr für einen langen Lauf!

Bei zu hartem Training unmittelbar vor dem Halbmarathon riskierst du schwere Beine und Muskelkater. Beides keine guten Begleiter!

Keine Experimente! Von einen spontanen Gang ins Fitnessstudio ist ein paar Tage vor dem großen Lauf eher abzuraten. Es sei denn, das Krafttraining ist sowieso Bestandteil deines Trainings. Dann spricht auch in den letzten Tagen nichts gegen moderates Training mit Gewichten.

Priorität genießt jetzt aber auf jeden Fall die Erholung. Sorge für ausreichend Schlaf und verzichte auf Alkohol. So geht dein Körper perfekt entspannt an den Start.

Ernährung

In der letzten Woche vor dem Halbmarathon sollte deine Ernährung stärker auf Kohlenhydrate ausgerichtet sein. Das bedeutet aber nicht, dass du nach Herzenslust schlämmen darfst. Es geht nur darum, dass dein Körper am Tag X ausreichend Energie zur Verfügung hat.

Pasta, Reis und Kartoffeln dürfen deshalb in den Tagen vor deinem großen Lauf getrost das ein oder andere mal auf dem Speiseplan stehen. Achte aber darauf, nicht zu fettig zu kochen.

Mehr noch als sonst, solltest du an den Tagen vor dem Halbmarathon darauf achten, genügend zu trinken. Durch die erhöhte Kohlenhydrataufnahme kann dein Körper mehr Wasser speichern. Und das wirst du im Rennen auch brauchen.

Du brauchst dir keine Sorgen um dein Gewicht machen. Auch wenn du in dieser Woche ein wenig zunimmst, wird das nicht dauerhaft sein. Zumindest, wenn du im Anschluss an deinen Halbmarathon zu deiner gewohnten, gesunden Ernährung zurückkehrst.

Noch zwei Tage…

48 Stunden vor dem Lauf ist es schließlich an der Zeit, sich um die vielen nervigen Kleinigkeiten Gedanken zu machen.

  • Weißt du schon, was du anziehen wirst? Lege dir schon jetzt deine Laufschuhe, Socken, Shirts etc. bereit. Wirf gegebenenfalls das Glücksbringer-Finisher-Shirt vom letzten Jahr in die Wäsche damit du es Übermorgen tragen kannst.
  • Sollte der Lauf nicht bei dir im Ort stattfinden, solltest du natürlich Gedanken um die Anfahrt machen. Kalkuliere ruhig etwas großzügiger. Bei Großereignissen wie einem städtischen Halbmarathon sind die Verkehrswege gern verstopft. Es wäre zu schade, wenn du nicht pünktlich am Start stehst, weil du irgendwo im Stau stehst.
  • Wann und wo musst du deine Startunterlagen abholen? Plane auch dafür genügend zeit ein.
  • Werden Freunde oder Familienangehörige an der Strecke stehen? Verabrede mit ihnen feste Punkte. Das motiviert und gibt dir vielleicht die Möglichkeit, einen Versorgungsstopp außer der Reihe einzulegen.
  • Schau dir die Strecke an. Teile dir das Rennen im Kopf in Etappen ein.
  • Läufst du gern mit Kopfhörern? Dann ist es jetzt an der Zeit, Musik, Podcasts oder ein Hörbuch auf dein Smartphone oder deinen Player zu laden.

Der letzte Abend vor dem Halbmarathon

Der letzte Abend vor dem Halbmarathon ist angebrochen und du bist schon ein bisschen nervös? – Das ist ganz normal und sicher kein Grund zur Beunruhigung.

Treffe dich am Abend vorher mit Freunden, idealerweise mit anderen Läufern. Esst gemeinsam, sprecht über das Rennen, verabredet euch vielleicht schon zur Finisher-Party. Haue beim Essen ordentlich rein, übertreibe es aber nicht. Wichtig: Nicht zu fettig essen. Das sorgt am nächsten Morgen nur für unnötiges Völlegefühl.

Gerade Laufeinsteiger neigen darüber hinaus dazu, ihren Kohlenhydratbedarft zu überschätzen. Ein Teller geht sicher in Ordnung. Ob ein zweiter aber unbedingt sein? – Wenn du nur einen Halbmarathon läufst, ist dein Bedarf bei Weitem Geringer, als bei der vollen Distanz.

Die Nacht vor dem Lauf wird sicher unruhig. Kein Grund zur Panik, das ist ganz normal. Gehe in Gedanken die Strecke durch und visualisiere deinen Zieleinlauf. Freue dich schon jetzt auf dieses geile Gefühl! Da ist Gänsehaut garantiert!

Gleich geht’s los!

Okay, es geht gleich los.

Bevor du dich auf den Weg machst, solltest du nochmal checken ob du wirklich alles dabei hast. Glaub mir, du wärst nicht der erste Läufer, der seine Laufschuhe vergisst. Und das wäre doch sehr ärgerlich, oder?

Auch wenn du ein mulmiges Gefühl hast und dir der Sinn nicht nach Essen steht: Du musst etwas essen. Du brauchst Energie. Schnelle Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel Bananen. Die gehen auch noch kurz vor dem Rennen. Auf ein anständiges Frühstück solltest du trotzdem nicht verzichten.

Trinke außerdem direkt nach dem Aufstehen viel Wasser. Je näher der Start rückt, desto weniger solltest du dann aber trinken. Ansonsten meldet sich die Blase während des Rennens. Und das kostet nur unnötig Zeit.

Und dann geht es los. Jetzt heißt es nur noch: Genießen!

 

Und wie sieht es mit dir aus? Hast du den ultimativen Tipp für die Zeit vor dem großen Lauf?



Kommentare

Jakob 30. März 2016 um 19:44

Ich lese schon lange Läuferblogs und Tips zu Marathons usw und ich hatte ein totales Deja vu…du hast den Artikel auch nur irgendwo zusammenkopiert / die Ideen gesammelt. All das ist in keinster Weise das Ergebnis deiner eigenen Erfahrungen…

Antworten

patrick 30. März 2016 um 20:26

Hallo Jakob.
Eigentlich wollte ich deinen Kommentar gar nicht freischalten. Mehr als Rumgetrolle ist er nämlich nicht. Wahrscheinlich würdest du dich mit deinem Vorwurf dann aber noch bestätigt fühlen… Da nehme ich doch lieber Stellung.

Der Punkt ist der, dass ich dieses Deja-Vu auch kenne, wenn ich Artikel zum Thema lese. Der Grund dafür ist einfach: Man kann das Rad nicht neu erfinden. Und so wiederholen sich die Themen und zu einzelnen Aspekten logischerweise auch die Inhalte. Mit diesem Vorwurf könntest du insofern also quasi jedem Lauf-Blogger kommen.

Ich gehe am Sonntag beim Berliner Halbmarathon an den Start. (Nicht zum ersten mal übrigens) Da lag es für mich nahe, in dieser Woche einen Beitrag über die letzte Woche vor dem Rennen zu schreiben. Darin lasse ich dann meine Erfahrung aus den letzten Jahren einfließen, ganz sicher gebe ich aber auch Infos weiter, die ich mir irgendwann irgendwo angelesen habe und nach denen ich mich auch richte. – Das heißt doch aber nicht, dass ich meinen Artikel zusammenkopiere.

Antworten

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