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Warum der lange Lauf so wichtig ist

Der lange Lauf (Long Jog) ist besonders in der Marathonvorbereitung wichtig.

Der lange Lauf ist in der Vorbereitung auf einen Wettkampf über längere Distanzen unverzichtbar. Gerade in der Marathonvorbereitung solltest du einmal in der Woche eine längere Strecke ins Visier nehmen und diese betont langsam angehen.

Der lange Lauf hat insbesondere für das Training deiner Grundlagenausdauer eine große Bedeutung. Salopp formuliert geht es dabei darum, deinen Muskeln beizubringen, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren.

Der lange Lauf stellt für diesen Zweck die effektivste Trainingsform dar.

Das Prinzip sieht dabei wie folgt aus: Laufe mindestens 75 bis 90 Minuten betont langsam.

Faustregel: Halte eine Pulsfrequenz von 70-75% deiner maximalen HF. Alternativ kannst du dich auch an deiner durchschnittlichen Pace orientieren: Laufe den Kilometer beim langen Lauf etwa 60-90 Sekunden langsamer als gewöhnlich.

Klingt langweilig? – Das ist es oftmals auch. Nicht zuletzt die Langeweile sorgt dafür, dass der lange Lauf bei vielen Sportlern regelrecht verhasst ist.

Und dennoch ist er unverzichtbar. Der lange Lauf steigert die Kapazität deines Körpers Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Quasi als Nebeneffekt kurbelst du den Fettstoffwechsel an und trainierst deine Psyche.

Denk dran: Du wirst im Wettkampf mehrere Stunden auf der Piste sein. Das stellt nicht nur deinen Körper vor Herausforderungen sondern auch deinen Kopf. Nicht zuletzt auch deshalb ist es eine gute Idee, sich vorzubereiten.

Tipps für den langen Lauf

Der lange Lauf, der Name sagt es bereist, stellt die längste Einheit in deiner Trainingswoche dar.

Gerade auch aus diesem Grund legen viele Läufer diese Trainingseinheit auf das Wochenende. Prinzipiell ist es aber natürlich dir überlassen, an welchem Wochentag du zum Long Jog, oder auch langem Dauerlauf antrittst.

Versuche in der Vorbereitung auf einen Marathon oder einen Halbmarathon regelmäßig einen langen Lauf pro Woche zu absolvieren. Jede Woche darfst du dabei den Umfang des Laufs um bis zu 10% steigern.

Beachte dabei allerdings auch, dass der lange Lauf deinen Körper stark belastet. Alle vier bis fünf Wochen solltest du die Distanz deshalb auf etwa 75% der gewohnten Distanz reduzieren. Ansonsten läufst du Gefahr, ins Übertraining zu kommen oder schlimmer noch, dich zu verletzen.

Der Tag nach dem langen Lauf sollte stets der Regeneration gewidmet sein. Denke gerade an diesen tagen an die Gesetze der Superkompensation und entspanne dich.

Plane in den drei Monaten der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder gar einen kompletten Marathon etwa 6 – 8 lange Läufe ein. Beachte, dass dein längster Long Jog nicht mehr als drei Stunden beträgt. Schließlich kannst du auch schon mit 120 – 150min sehr gute Trainingseffekte erzielen, ohne deinen Körper dabei über Gebühr zu belasten.

Diskussionen unter Läufern drehen sich oft um die perfekte Geschwindigkeit beim Langen Lauf. Während die einen darauf pochen, dass ein langer Dauerlauf gar nicht langsam genug gelaufen werden kann, vertreten andere die Ansicht, dass ein Tempo im Bereich von 75-80% der maximalen Herzfrequenz ideal wäre.

Faustegel: Das richtige Tempo erkennst du daran, dass du nicht ausser Atem kommst und dich problemlos unterhalten kannst.

Auch die Wahl der richtigen Strecke spielt bei der Planung des langen Laufs eine entschiedene Rolle. Wähle, wenn möglich, einen flachen Kurs. Ein Terrain mit stärkerem Gefälle würde deinem Ziel eher in die Quere kommen.

Um sich die Zeit bei langen Läufen zu vertreiben, empfiehlt es sich, Musik zu hören. Ich persönlich habe darüber hinaus in letzter zeit sehr gute Erfahrungen mit Podcasts und Hörbüchern gemacht. So vergeht nicht nur die Zeit auf den langen Distanzen schneller. Im Idealfall wird beim Training auch noch klüger.

Auch nicht schlecht, oder?

Wie sieht es bei dir aus? – Läufst du regelmäßig größere Distanzen im Training?



Kommentare

5 Fehler, die du bei der Marathon Vorbereitung auf keinen Fall begehen solltest | FitnessFragen.com 14. Juli 2016 um 18:04

[…] Mehr erfahren: Warum der lange Lauf so wichtig ist […]

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