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So baust du Tempoläufe in dein Training ein.

Du weißt wie es sich anfühlt, wenn du in deinem Wohlfühltempo läufst. Natürlich kennst du auch das Gefühl brennender Muskeln, wenn du an deine Grenzen gegangen bist. Aber wie sieht es eigentlich mit dem Intensitätsniveau dazwischen aus?

Die Rede ist von Tempoläufen.

Und um genau diese Trainingseinheiten soll es hier gehen.

Tempoläufe helfen dir dabei, dein Renntempo zu verbessern.

Genau wie der lange Lauf, sollten auch Tempoläufe auf deinem Trainingsplan nicht fehlen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du läufst um abzunehmen und fit zu werden oder du vielleicht an Wettkämpfen teilnimmst und deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest.

Tempoläufe sprechen sowohl langsam-, als auch schnellkontrahierende Muskelfasern an. Das heißt, dass solche Trainingseinheiten sowohl für die Grundlagenausdauer, als auch für die Steigerung deiner durchschnittlichen Pace sinnvoll sind.

Außerdem tragen Tempoläufe zur Entwicklung von Kapillarbetten bei, die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff verbessern. Gerade die Sauerstoffversorgung trägt außerordentlich zu Steigerung deiner Ausdauerleistung bei.

Du möchtest noch mehr positive Effekte durch Tempoläufe? – Okay, wie wäre es damit:

Tempoläufe helfen deinem Gehirn bei der Verarbeitung von ungewohnten Intensitätsniveaus. Durch regelmäßige Tempoläufe verstehst du, salopp formuliert, besser, wo die Unterschiede zwischen unterschiedlichen Paces liegen und wo die deine Grenzen liegen.

Das führt dazu, dass beim erstmaligen Überschreiten deiner Grenzen vorbereitet bist und keine mentalen Einbrüche erlebst. Gerade auch erfahrenere Läufer haben des öfteren mehr mentale, denn muskuläre Problem auf längeren Distanzen und bei höherem Tempo.

Tempoläufe liefern dir dabei, eine gewisse Abgeklärtheit für solche Situationen zu entwickeln.

Hier sind drei Möglichkeiten, wie du Tempoläufe kreativ in deinen Trainingsplan integrieren kannst:

Laktatschwellen-Läufe

Worum geht’s: Als Laktatschwelle, bzw. aerob-anaerobe Schwelle, wird der Belastungsbereich bezeichnet, in dem Sauerstoffbedarf und -Verbrauch etwa ausgeglichen sind, bzw. sich in einem relativen Gleichgewicht halten. Je höher die Schwelle bei dir liegt, desto schneller kannst du Läufe über lange Distanzen  wie einem Halbmarathon oder mehr angehen.

Das Training: Wärme dich 15 – 20 Minuten durch laufen in moderatem Tempo auf. Steigere dein Tempo für die nächsten 20 Minuten auf eine Geschwindigkeit, die du für etwa eine Stunde gerade so halten könntest. (Du liegst hier richtig, wenn du dich noch gerade so unterhalten kannst.) Laufe anschließend etwa 10 Minuten locker aus.

Intervalläufe

Worum geht’s: Du möchtest schneller werden. In den letzten Wochen hast du dich auf deinen Grundlagenausdauer konzentriert. Jetzt willst endlich auch das Tempo hochschrauben. Das Problem ist, dass sich dein Körper gegen diese erhöhte Belastung zur Wehr setzt. Trainiere ihn, im entscheidenden Moment mehr Energie bereitzustellen.

Das Training: Intervallläufe basieren auf einen stetigen Wechsel des Belastungsniveau. Wärme dich zunächst 15 Minuten auf, bevor du in das eigentliche Intevalltraining einsteigst. Beim Intervalltraining sprechen wir von einem Wiederholungstraining mit exakt gleichen Einheiten. Zum Beispiel könntest du 10x400m laufen. Diese 400m bestreitest du in hohem Tempo, legst zwischen ihnen aber jeweils Pausen ein, in denen sich dein Puls auf 70% der maximalen Herzfrequenz beruhigt. Durch langsames Laufen oder Traben sollte das in kurzer Zeit möglich sein. Anschließend drückst du wieder auf die Tube. Zum Abschluss des Training zehn Minuten locker auslaufen.

Steigerungslauf

Worum geht’s: Um im Rennen zu bestehen musst du sowohl ein Gefühl für dein eigenes Tempo entwickeln, als auch für die Reserven die deinem Körper zur Verfügung stehen. Steigerungsläufe helfen dir dabei, zu trainieren wie du dein Tempo mit Bedacht erhöhst. Das hilft dir im Rennen dabei, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hoch deine Durchschnittspace sein sollte und wo du vielleicht anziehen könntest. Sicher hast du es auch schon erlebt, dass du einen Lauf zu schnell angegangen bist und hinten raus keine Körner mehr hattest, weil deine Glykogen-Speicher leer waren, oder

Das Training: Nach dem obligatorischen Aufwärmen startest du einen Lauf über 30 Minuten. Erhöhe dein Tempo dabei alle fünf Minuten um etwa 10-15sek./km bis du an dein Limit kommst. Anschließend locker auslaufen.

 

Und wie sieht es bei dir aus? Sind Tempoläufe Bestandteil deines Trainings?



Kommentare

Sascha 12. April 2016 um 14:51

Tempoläufe mache ich einmal die Woche über ca. 90 Minuten, meist in Form eines Tempodauerlaufs. Das ist dann aber auch die einzige Tempoeinheit die ich laufe, sonst sind es ausschließlich GA1 Läufe und Trainingsläufe über 3-5 an den Wochenenden.

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