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Wie du dir Sportliche Ziele setzt, die du auch einhalten kannst.

sportliche Ziele setzen und einhalten

Selten gibt es mehr aktive Sportler als im Januar. In diesem Monat sieht man plötzlich neue Gesichter auf der Abendlaufroute und die Zahl der Neuanmeldungen in den Fitnessstudios geht steil nach oben. Grund dafür, sind die sportlichen Neujahrsvorsätze vieler Menschen. Das Problem: Nach anfänglicher Euphorie geht die Motivationskurve steil nach unten. Lese hier weiter, wenn du erfahren willst, wie du dir sportliche Ziele setzt, die auch einhalten kannst.

Wahrscheinlich kennst du soche Aussagen auch:
„Im neuen Jahr mache ich endlich wieder mehr Sport.“
„Ab Januar ernähre ich mich gesünder.“
„Nächstes Jahr laufe ich einen Halbmarathon.“

… Man könnte die Liste solcher Vorsätze ewig fortsetzen, das Problem bleibt aber immer das gleiche:

Wir neigen dazu, uns Ziele zu setzen von denen wir eigentlich genau wissen, dass wir sie nicht einhalten werden. Ich selbst nehme mich da nicht aus. Wie sieht es mit dir aus? – Wahrscheinlich bist du auch schon mal in diese Falle getappt, oder?

Dabei ist es gar nicht so schwer, sich Ziele zu setzen die man auch erreicht und die die Motivation dauerhaft hoch halten.

Deine sportlichen Ziele müssen einfach SMART sein. Das ist das Geheimnis.

Was das konkret bedeutet? – Ich will es dir erklären.

Wie dir das SMART-Prinzip beim Erreichen deiner Ziele hilft.

Ich komme beruflich aus dem Marketing.

Wenn wir uns in meinem Job Gedanken machen, wir wir eine Strategie für einen Kunden entwickeln, diskutieren wir oft sehr lange darüber, welche Ziele wir mit dieser Strategie erreichen wollen.

Im Prinzip geht es uns da also nicht anders, als dir als Freizeitsportler, der sich zum Jahresbeginn seine sportlichen Vorsätze vornimmt.

Es gibt aber einen zentralen Unterschied:

Wenn wir im Job Mist bauen, kostet es richtig viel Geld. Und das sollte natürlich unter allen Umständen vermieden werden.

Im Marketing haben wir uns deshalb Strategien angeeignet, um unsere Ziele nach Möglichkeit so zu definieren, dass wir uns auf der einen Seite nicht überschätzen, die Ziele uns aber trotzdem fordern und wir immer auf dem Laufenden sind, wie es um das Erreichen dieser Ziele bestellt ist.

Bei der Definition von Zielen hat sich insbesondere das SMART-Prinzip bewährt. Und das lässt sich auch perfekt auf deine sportlichen Ziele anwenden.

Das Problem liegt doch auf der Hand.

Der gute Vorsatz, ich möchte im neuen Jahr mehr Sport machen, ist ja inhaltlich nicht falsch. Das Problem ist schlicht, dass er zu unspezifisch ist, als dass er dich längerfristig wirklich motivieren kann.

Es ist deshalb eine gute Idee, wenn du deine Ziele möglichst konkret formulierst. So hast du eine klare Perspektive vor Augen und kannst dich nicht in Entschuldigungen flüchten.

Statt dir vorzunehmen, häufiger laufen zu gehen, solltest du dir vornehmen, im April deinen Halbmarathon unter 1:45h zu laufen. – Das verschafft dir ein klares Ziel, einen Antrieb und eine Perspektive, die deine Motivation dauerhaft hochhält.

Dieses Ziel ist SMART.

SMART steht für folgende Elemente:

S wie spezifisch

Der Mensch neigt dazu, Ziele eher diffus zu formulieren. Und genau das ist der Fehler. Denn diese Diffusität schafft Raum für Ausreden.

Gewöhne dir stattdessen an, deine Ziele möglichst konkret zu formulieren.

Statt dir den Vorsatz zu setzen, mehr zu laufen, sage dir konkret: Ich möchte drei mal in der Woche trainieren, um den Marathon im April unter 1:45 zu finishen.

Alle Aspekte in dieser Zielformulierung sind klar und deutlich. Sie lassen keinen Spielraum für Ausreden oder Beschönigungen. Genau so sollten deine Ziele aussehen.

M wie messbar

Deine Ziele sollten darüber hinaus auch messbar sein. Nichts ist schlimmer als Vorsätze wie Ich möchte abnehmen oder Ich möchte schneller werden oder Ich möchte fit werden.

All diese Ziele sind nicht greifbar. Wie schnell möchtest du sein? wieviel möchtest du abnehmen? Was bedeutet Fitness für dich?

Nenne in deinem Ziel konkrete Zahlen, dann weißt du jederzeit, ob du auf Kurs bist oder nicht. Zahlen lassen keinen Spielraum für Diskussionen. Zahlen lügen nicht. Wenn du dir vorgenommen hast, drei mal in der Woche zu trainieren, es aber schließlich nur zwei mal tust, warst du entweder zu faul oder du hattest einen verdammt guten Grund, weshalb du das Training ausfallen ließt.

A wie akzeptiert

Die Akzeptanz der Zielstellung ist etwas tricky.

Was du brauchst, ist vor allem eine intrinsiche Motivation. Woher kommt dein Wunsch, ein sportliches Ziel zu erreichen? Willst du dir selbst beweisen, dass du es schaffst auf ein großes Ziel hinzuarbeiten? Hat dein Ziel gesundheitliche Hintergründe?

Unabhängig davon, woher deine Motivation kommt, solltest du dich schon bei der Formulierung deines Ziels fragen, ob du es wirklich willst. Denn ohne intrinsiche Motivation fällt es oftmals schwer, ein Ziel über einen längeren Zeitraum zu verfolgen.

R wie realisitisch

Wenn du noch nie 21km gelaufen bist, vielleicht gerade erst mit dem Laufen beginnst, wird das Ziel Halbmarathon in 1:45 im April wahrscheinlich scheitern. Es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass du binnen vier Monaten dieses Level erreichst.

Realistischer wäre es hier zu sagen, ich möchte im April einen Halbmarathon finishen. Das ist ein ambitioniertes, aber dennoch realistisches Ziel. Es ist realistisch, dieses Ziel zu erreichen, ohne dich dabei zu unterfordern.

T wie terminiert

Wichtig ist es diesem Zusammenhang natürlich auch, dass du dir eine zeitliche Vorgabe setzt. Je unkonkreter dein Zeitrahmen ist, desto mehr Raum lässt du dir für Ausreden. Immer dran denken: Es ist nicht zuletzt dein eigener Wille, den du in die Spur bringen musst.

Ein klarer Termin hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen.

Es spornt dich Wochen vor dem Zieldatum an, auch bei schlechtem Wetter den langen Lauf anzugehen, auch wenn du lieber auf dem Sofa rumlümmeln würdest.

Zugleich macht der Zieltermin dein Vorhaben messbar. Hat sich das Training der letzten Monate gelohnt? – Das kannst du vor allem daran erkennen, ob du dein Ziel, Halbmarathon unter 1:45, erreicht hast.

Hast du diesen klaren Termin nicht, kannst du dich selbst immer wieder austricksen, indem du den Zeitpunkt, wann du deine sportlichen Ziele erreicht haben willst, immer weiter in die Zukunft verschiebst.
Um meine Motivationskurve hoch zu halten, setze ich mir solche SMARTEn Ziele. Was auch hilft, insbesondere um einen Zeitrahmen zu schaffen und so den Aspekt der Terminierbarkeit zu erfüllen, ist es, sich rechtzeitig zu Läufen anzumelden.

Im Moment trainiere ich auf den Berlin Halbmarathon hin. Drück mir die Daumen, dass ich mein Ziel erreiche.

Und wie sehen deine Motivationstipps aus? – Lass es uns in den Kommentaren wissen.



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