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Deshalb solltest du gerade im Winter nicht auf das Training verzichten!

Läufer halten keinen Winterschlaf. Sie schnüren ihre Laufschuhe unabhängig davon, was das Thermometer sagt. Während du sicher nicht großartig darüber nachdenken musst, um welche Stücke du deine Lauf-Garderobe updaten musst, solltest du dir über deine Ernährung im Winter durchaus Gedanken machen.

Läufer halten keinen Winterschlaf

Laufen im Winter zwingt deinen Körper nämlich wirklich dazu, härter zu arbeiten, als er es gewohnt ist. Und das bedeutet letztlich auch, dass er mehr Treibstoff brauch. Natürlich ist es trotzdem keine sonderlich gute Idee, einfach ein großes Stück Kuchen zu essen um dieses Bedürfnis auszugleichen. Hier erfährst du, wie du dich in der kalten Jahreszeit sportgerecht ernährst.

Fettverbrennendes Fett

Unser Körper besitzt zwei Arten von Fett. Und dienen völlig unterschiedlichen Zwecken. Da wäre zunächst das weiße Fettgewebe. Das ist in der Lage Energie für schlechte Zeiten zu speichern. (Genau, das ist das nervige Fett auf deiner Hüfte, das du einfach nicht los wirst.)

Und dann ist da noch das braune Fettgewebe, das in der Lage ist Wärme zu erzeugen und damit Kalorien verbrennt.

Weil braunes Fettgewebe konstant Wärme generiert, benötigt es mehr Energie. Diese zieht es sich aus dem überschüssigen Fett. Anders ausgedrückt: braunes Fett verbraucht aktiv Kalorien, die sich nicht mehr auf deinen Hüften ansiedeln werden. Um diesen Effekt zu verstärken, lohnt es sich, auch bei niedrigen Temperaturen vor die Tür zu gehen.

Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Probanden 5,3% mehr Kalorien verbrennen, wenn die Temperatur unter 10°C sinkt. Die Autoren der Studie führen das auf die Stimulation von braunem Fettgewebe zurück. 

Das klingt gut, oder? Du verbrennst mehr Fett, ohne dass du dafür härter trainieren musst. Auch wenn 5% vielleicht nicht die Welt bedeuten, so solltest du dir dennoch vor Augen führen, woher diese kommen. Wie auch deine Muskeln, bevorzugt braunes Fettgewebe Glukose (Kohlenhydrate) als Energiequelle. Wissenschaftler haben nun herausgefunden, dass der Glukose-Umsatz bei Kälte 12 mal höher ist, als bei Wärme.

Reichen die Kohlenhydrate, die du über deine Nahrung aufnimmst nicht aus, um den Energiebedarf zu decken, sieht sich dein Körper gezwungen, auf seinen Speicher zurückzugreifen. Insbesondere bei langen Läufen wirkt sich das sehr positiv aus. Bei Herzfrequenzraten im mittleren Bereich bedient sich dein Körper schließlich verstärkt bei seinen Energiespeichern.

Vergesse aber bitte trotz dieser guten Nachrichten nicht, deinen Körper ausreichend mit Treibstoff zu versorgen. Bei langen Läufen solltest du deshalb alle 30 – 45 Minuten Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese kannst du über Gele oder Sportgetränke mit dir führen.

Zittern

Es gibt zwei Arten zu zittern. Kontinuierliches Zittern mit geringer Intensität und kurze Schübe mit höherer Intensität. Zittern bei geringer Intensität beansprucht vor allem Typ1-Muskelfasern, auch als langsame Muskelfasern bekannt. Diese bevorzugen Fett als Energiequelle. Diese Art zu zittern tritt über einen längeren Zeitraum auf, beispielsweise bei langen Läufen bei Regen oder Schnee.

Die Zitterattacken mit hoher Intensität beanspruchen insbesondere Typ2-Muskefasern, also schnelle Fasern. Die wiederum bevorzugen Kohlenhydrate als Treibstoff. Du kennst dieses Gefühl sicher aus den unterschiedlichsten Situationen. Beispielsweise, wenn du nach einem langen Lauf zu deinem Auto zurückgehst oder im Anschluss an ein Rennen in der Schlange stehst, um ein Getränk oder einen Snack zu bekommen.

Es kommt nur selten vor, dass Läufer während zittern wenn sie aktiv sind. Aber auch das kann vorkommen. Beispielsweise, wenn die Kleidung von Regen oder Schweiß nass wird. So unangenehm sich das für dich in diesem Moment auch anfühlen mag: Die gute Nachricht ist, dass dein Körper dabei 2,5 mal soviel Kalorien verbrennt, wie normal.

Gesteigerter Harndrang

Vielleicht hast du bemerkt, dass du im Anschluss an Läufen bei niedrigen Temperaturen häufiger ins Badezimmer musst, als du es gewohnt bist. Tatsächlich tragen niedrige Temperaturen zu einem erhöhten Harndrang bei. Das wiederum führt zu größeren Flüssigkeitsbedarf und steigert die Gefahr, zu dehydrieren. Beachte, dass Wasser essentiell ist um leistungsfähig zu sein. Schon 1-2% Flüssigkeitsverlust (gemessen am Körpergewicht) können negative Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit haben.

Hier kommen wesentliche Tipps, die dir dabei helfen dich auch im Winter sportgerecht zu ernähren:

  • Füge deinem Smoothie oder Haferflocken eine Tasse Beeren oder Bananen bei
  • Iss mehr Gemüse
  • Iss regelmäßig Vollkorn (beispielsweise brauner Reis, Quinoa, Sorghum oder Hafer)
  • Ziehe Protein aus fettigem Fisch (wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen oder Sardellen)
  • Füge einen extra 1/2 EL Olivenöl zu deinem Salat hinzu
  • Ergänze deinen Salat zusätzlich durch Avocado
  • Auch wenn es zunächst vielleicht ungewohnt ist: trage bei langen Läufen einen Getränkegürtel mit Sportgetränken mit dir. (Diese sollten nicht zu kalt sein!)
  • Halte eine Wasserflasche in der Hand (trink alles aus und fülle umgehend nach!)
  • Überprüfe deinenUrin: blassgelber Urin bedeutet, dass du ausreichend hydratisiert bist; Dunkelgelb bedeutet, dass du mehr Wasser trinken musst


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