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Warum auch die Ernährung für Läufer eine Rolle spielt.

Ernährung für Läufer

Schon mal vom Pareto-Prinzip gehört? Nein? Dann villeicht von der 80/20 Regel? Auch nicht?

Na gut – hier eine kurze Erklärung: 80% der Ergebnisse werden mit 20% des Aufwands erreicht. Die restlichen 20% der Ergebnisse benötigen mit 80% am meisten Arbeit. Was hat das aber mit Laufen zu tun?

Ernährung sind 80% deines Erfolgs

Nun ja, viele (Hobby-)Läufer gehen davon aus, das es alleine ausreicht, mit einem fleißigen Trainingsplan und jede Menge Kilometern auf dem Tacho einen Wettkampf-Lauf zu beenden, oder sogar eine Top-Platzierung zu erreichen.

Leider falsch gedacht. Was Hobby- von Profiläufern (und anderen Athleten) unterscheidet ist ein gravierender, alltäglicher Faktor: die richtige Ernährung. Woran liegt das?

Ein Tag hat 24 Stunden. Von diesen schlafen wir (meistens) 8, und sind die restlichen 16 Stunden wach. In dieser Zeit arbeiten, essen, sozialisieren wir, machen wir Sport etc.

Verbringst du nur 1 Stunde am Tag mit Training (was schon sehr viel ist, 7 Tage pro Woche aktiv zu laufen…), ist das 1/16 (6,25%) deines „wachen“ Tages. Die restlichen 93,75% verbringst du mit anderen Aktivitäten, und dein Körper ist meist in Ruhe.

Muskeln und Ausdauer werden nämlich nicht im Training gebildet, sondern in der Regeneration – also der Ruhephase – zwischen den Trainingseinheiten. Damit diese Regeneration einwandfrei ablaufen kann, braucht der Körper alle wichtigen Stoffe, um die durch Sport strapazierten Fasern und Zellen aufzupolieren. Dazu gehören Proteine, essentielle Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gemischt mit jede Menge Wasser hat man so den perfekten „Cocktail“ für eine erfolgreiche Regeneration.

Und da kommt die richtige Ernährung ins Spiel.

Dein Körper ist wie ein Auto. Die Ernährung ist der Sprit. Würdest du einen Ford Mustang mit extra gutem Benzin oder dem allerbilligsten betanken?

Ernährung im Laufsport

Kohlenhydrate

Kommen wir gleich am Anfang zur größten Kontroverse der letzten Jahre.

Die einen sagen nach wie vor, Kohlenhydrate sind absolut wichtig für den Erfolg im Ausdauer- und Kraftsport. Neue Forschungen und Studien belegen aber, der Mensch braucht keine Kohlenhydrate um zu überleben, geschweigedenn um eine sportliche Leistung zu erbringen. Viele Sportler wie unter anderem auch der NBA-Basketballstar LeBron James schwören auf eine kohlenhydratarme („Low-Carb“) fettreiche Ernährungsweise.

Wie gesagt, hier spalten sich die Geister. Einerseits ist eine kohlenhydratarme Ernährung möglich, andererseits aber auch nicht ganz so einfach umzusetzen – denn wir leben in einer Welt voll Brot, Reis, Nudeln, Gebäck und zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten.

Da bleibt einfach nur zu sagen: einfach ausprobieren. Wem die fettreichen Lebensmittel auf Dauer nicht gefallen, oder wer nachts nur noch von Brot und Nudeln träumt, der kann ja danach wieder umsteigen.

Mehr erfahren: Kohlenhydratarme Ernährung mit der Ketogenenen Diät

Proteine

Protein, im deutschen Sprachgebrauch auch Eiweiß genannt, sind die Bausteine aller menschlichen Zellen. Die großen Ketten von Aminosäuren finden sich in jede Menge Lebensmitteln, u.a.:

  • Fleisch aller Art
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Milch- und Sojaprodukten

Als Sportler sollte man zwischen 1 – 1.5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies entspricht bei einem 80kg Sportler zwischen 80g und 120g Protein pro Tag.

Vor dem Training empfiehlt es sich, ein schnell aufgenommenes Protein, wie z.B. Whey-Protein zu sich zu nehmen. Da dieses in flüssiger Form vorliegt, wird das Eiweiß sehr schnell aufgenommen. In einer Phase (Lauftraining) in der die Muskeln stark belastet werden (so etwa auch bei Kraftsport) genau das richtige.

Fette

Lange Zeit wurde von zuviel Fett abgeraten. Eier durften nur einmal pro Woche gegessen werden, weil das sonst den Cholesterinspiegel in die Höhe schießen lässt. Fettes Fleisch wurde durch mageres ersetzt, fetter Käse durch „Low-Fat“ Alternativen. Leider alles quatsch..

Mittlerweile wissen wir, wie wichtig Fette für unsere Gesundheit sind. Dabei sollten es natürlich die richtigen Fette sein. Eine gute Kombination aus gesättigten (z.B. Kokosfett oder Speck) und ungesättigten (Nüsse und Öle) sollten es sein.

Bio-Fisch und Fleisch sollten am besten jeden Tag auf dem Teller sein, eine Avocado und ein paar Nüsse als Snack sind nicht nur um einiges gesünder als Popcorn und co. – es ist auch schwerer zuviel davon zu essen, da unser Körper uns bei fettigem Essen kein Signal zum sogennanten „Binge-Eating“ (das große Fressen, ein Stück Schokolade wird zu einer ganzen Tafel) gibt.

Also, für einen erfolgreichen Lauf auf gar keinen Fall auf Fette verzichten – schon gar nicht als Mann, denn eine fettarme Ernährung trägt zu einem niedrigen Testoteronspiegel bei, mit dem unschöne Dinge wie Haarausfall und gestörte Libido verbunden sind…

Vitamine und Mineralstoffe

Kommen wir zu dem kleinen, aber wichtigen Teil unserer Ernährung: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hier kommt Obst und Gemüse ins Spiel.

Diese tragen dazu bei, das wir jeden Tag eine gute Dosis an Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium, Vitamin A-E und viele andere wichtige Stoffe bekommen.

Eine Liste mit den Funktionen der einzelnen Vitamine aufzuzählen, würde hier den Rahmen sprengen. Sagen wir einfach, sie sind wichtig für eine einwandfreie Funktion und vor allem ein gesundes Immunsystem.

Auf jedem Teller, in jeder Schüssel oder als Beilage zu jedem Essen sollte Gemüse dabei sein. Morgens Eier und Speck – mit Tomaten. Mittags ein paar Hähnchenflügel – dazu einen großen und abwechslungsreichen Salat.

Und Finger weg von diesen Tabletten. Sollte es keine ärztlich untersuchten Mangelerscheinungen geben, braucht man diese nicht. Einige Außnahmen davon sind (FISCH!!)-Omega3 Kapseln, Vitamin B12 und D3. Die Notwendigkeit aber bitte vorher mit einem Bluttest beim Arzt abklären!

Fazit

Das war ein kleiner Einblick in die Ernährung. Zum Schluss bleibt noch zu sagen: die beste Form alles über gesunde Ernährung zu lernen und behalten ist Learning-by-doing. Einfach mal anfangen, mehr mit Gemüse zu kochen, eine andere Ernährungsweise über ein oder zwei Wochen auszuprobieren oder auch einen der zahlreichen Kochkurse besuchen.

Viel Erfolg beim Laufen!

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