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10 einfache Tipps für deinen ersten Halbmarathon

Der Halbmarathon hat sich zu einer der beliebtesten Distanzen gemausert. Und das hat gute Gründe. Zunächst ist es für viele Sportler ein leichter zu erreichendes Ziel, als es die volle Distanz wäre. Zweitens beansprucht das Training für die 21km bei Weitem weniger Zeit, als es das Training für die 42km tut. Und dennoch klingt den Menschen dabei das Wort „Marathon“ im Ohr. Und das Finishen ist und bleibt eine Heldentat. Warum da nicht zunächst auf der halben Distanz starten und vorfühlen, wie es sein könnte, wenn irgendwann der ganz große Wurf gelingt?

Tipps für deinen ersten Halbmarathon

Der Halbmarathon hat sich zur Lieblingsdistanz der Deutschen gemausert.

Ich muss gestehen:

Ich kann mich seinem Reiz auch nicht entziehen. Während mich die volle Distanz und das mit ihr verbundene umfangreiche Training ein wenig abschrecken, fühle ich mich auf den 21km pudelwohl.

Ein Halbmarathon ist schnell, das Training dafür verlangt keine völlige Umstellung des Lebensstils und dennoch fordert er den Sportler mehr, als es ein 10k-Lauf tut.

Wenn du dich nun an das Training für deinen ersten Halbmarathon machst, habe ich hier 10 Tipps für dich, wie du dieses Rennen optimal angehst.

 

  1. Such dir ein besonderes „erstes Rennen“ aus! Frage dich selbst, was für dich an einem Rennen wichtig ist. Vielleicht ist es eine besonders schöne Finisher-Medaille, ein spannender Austragungsort oder eine malerische Streckenführung. Es ist letztlich eine Frage des Typs, ob du ein großes Publikum an der Strecke brauchst (wie bei Stadtrennen) oder ob du lieber Ruhe haben möchtest (wie es Rennen in der Natur ermöglichen).Finde das Rennen, das zu dir passt und bereite dich darauf vor. Melde dich ein Jahr vor dem Rennen an. Das hat verschiedene Vorteile: Nicht nur, dass das Startgeld in der Regel niedriger ist, sondern auch das du dich perfekt vorbereiten kannst. Schließlich kannst du mit dem nötigen Vorlauf einen langfristigen Trainingsplan einhalten.
  2. Starte vorher auch bei einem Lauf über 5km und 10km! Taste dich langsam an die Halbmarathon-Distanz heran. Für unerfahrene Läufer oder solche, die den Sport noch nicht lang betreiben, sind 21km eine große Herausforderung. Um ein Gefühl für einzelne Distanzen zu entwickeln, empfiehlt es sich deshalb, in der Vorbereitungsphase eines Halbmarathons auch Rennen über kürzere Distanzen anzugehen. Wenn du nicht entsprechend vorbereitet bist, wirst du wahrscheinlich ein schlechtes Rennen laufen. Oder noch schlimmer: Du verletzt dich!
  3. Mach dir einen Plan! Schaue dir die Strecke im Vorfeld an, positioniere vielleicht Freunde an markanten Stellen um dich anzufeuern und dich zu pushen. Du bist derjenige, der deinen Körper am besten kennt. Wenn du weißt, wo du Probleme bekommen könntest, kann es von Vorteil sein, diese Momente zu antizipieren.Wenn du beispielsweise Probleme mit Anstiegen hast, ist es ratsam, das Rennen langsamer anzugehen wenn du weißt, das im weiteren Streckenverlauf noch ein zäher Hügel auf dich wartet. Ein Plan versetzt dich in die Lage, den Kurs ohne folgenreiche Überraschungen zu bewältigen.
  4. Trete mit einem Freund oder deiner Laufgruppe an. 21Km können verdammt einsam werden, glaub mir. Da macht es auch keinen Unterschied, ob der Halbmarathon in der Stadt oder der Natur stattfindet. Früher oder später wirst du dich allein fühlen.Die Lösung: Trete mit einem Freund oder einer Gruppe an. Es geht dabei keineswegs darum, dass ihr euch während des Laufs den neuesten Tratsch mitteilt. Es geht vielmehr darum, nicht allein zu sein und sich in schweren Phasen gegenseitig zu pushen. Wenn du vielleicht sogar einen Freund hast, der bereits erfahrener ist, bitte ihn, mit dir zu laufen und die Pace zu machen. Gerade als Einsteiger wirst du dazu neigen, das Rennen zu schnell anzugehen. Ein Freund der dank seiner Erfahrung in der Lage ist, ein Tempo konstant zu halten und einzuschätzen, kann da goldwert sein.
  5. Denke nicht an die Zielzeit. Ich weiß, das ist schwer. Da trainierst du über Monate auf diesen tag hin und dann sage ich dir, du sollst nicht an die Zeit denken. Der Punkt ist aber der, dass du bei deinem ersten Rennen sowieso keine Traumzeit laufen wirst. Gehe das Rennen deshalb so entspannt wie möglich an. Dein einziges Ziel sollte sein, gesund ins Ziel zu kommen. Nutze deinen ersten Halbmarathon um Erfahrungen zu sammeln. Um die persönliche Bestzeit kannst du beim nächsten mal laufen.
  6. Plane eine Finisher-Party oder tue dir etwas Gutes. Mit deinem ersten Halbmarathon stellst du deinen Körper vor eine gewaltige Herausforderung. Es ist deshalb eine gute Idee, ihn im Anschluss dafür zu belohnen. Das kann eine Massage oder der Besuch der Sauna sein. Wichtig ist, dass du deinem Körper etwas Gutes tust.Für den Kopf kann es während des Rennens auch gut sein, wenn Freunde an der Ziellinie warten um gemeinsam mit dir zu feiern.
  7. Genieße es! Überquere die Startlinie mit einem guten Gefühl. Natürlich wirst du tierisch aufgeregt sein. Sei dir aber bewusst, dass du diesen Moment nur ein einziges mal in deinem Leben haben wirst. Es gibt nur einen ersten Halbmarathon.Vergesse darüber hinaus auch nicht deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast, ist es keine Schande, ein paar Meter zu gehen oder das Rennen angesichts einer Verletzung abzubrechen. Dein erstes Rennen sollte schlicht und ergreifen ein positives Erlebnis sein und dir ewig als solches in Erinnerung bleiben.
  8. Vergleiche dich nicht! Das ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp in dieser Liste.Bitte, bitte, bitte vergleiche deine Zeit und deine Leistung nicht mit anderen. Laufe dein eigenes Rennen und sein Stolz auf dich. Ignoriere während des Rennens auch einfach die Typen, die dich auf den ersten Kilometern mit viel zu hohem Tempo überholen. Wenn du dein Rennen klug angehst, wirst du die meisten von ihnen sowieso nach 15km wiedersehen 😉
  9. Bitte einen Freund darum, dich während des Rennens zu unterstützen. Es kann wahnsinnig aufbauen, wenn du am Straßenrand immer wieder bekannte Gesichter siehst die dich anfeuern. Wenn du zwischendurch Bedarf nach einem isotonischen Getränk oder Ähnlichem hast, ist es natürlich auch eine kluge Idee, Freunde entsprechend auszustatten und an strategisch guten Punkten entlang der Strecke zu positionieren.
  10. Hab Spaß da draussen!

 

 

Habe ich den alles entscheidenden Geheimtipp vergessen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

 



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